パルの日常

睡眠不足による3つの症状と睡眠の質をあげてぐっすり寝る方法!

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こんにちは

パル家の主 パルです

今日は2021年3月28日(日) 天気は雨です

人の一日は、24時間で誰でも平等です

最近私は、記憶力の低下や昼間のパフォーマンスの低下悩んでます

会社員の給料以外に収入を得ようとバイトやブログ、せどり、投資など

副業をして収益をあげたいために、

最近はいろいろお金の勉強を始めています

ただ、会社員としての拘束時間外で結果を出すには隙間時間を捻出して

作業をする必要があります。

少しでも毎日の作業をすすめていこうと睡眠を削った結果

物忘れがひどく、疲れやすく、注意力が散漫になり。ミスがふえる

もしかして、自分は睡眠負債によって睡眠不足症候群になってしまっているのではないかと

疑い始めました

睡眠不足になるとあらわれる3つの症状

  1. 集中力の低下や創造性の低下
  2. 感情のコントロールができなくなる
  3. 記憶力の低下
 集中力の低下や創造性の低下

創造性の低下は、私の場合、機械を設計する際に普段はしないようなミスをしたり、

抜けがあったりしてしまい。生産性に少し影響がでてきていしまいました

 ストレスがたまりイライラが増えたりと感情のコントロールが難しくなるといいますが

人それぞれだと思います。

私の場合は、イライラは特にありませんが、やる気やモチベーションが下がり

行動力が少し低下してきてると感じてます

 一番の問題は記憶力の低下です

現在、副業などで収入を得るためにいろいろお金の勉強をしていますが

何度やっても覚えることができず、ただただ読んでるだけ聞き流しているだけ

という状態がつづいています。多少は、頭に入っていますが

重要な時に使えずちょっと、「まずいな」と思っています

そのまま放置すると、生活習慣病のリスク高まります

睡眠不足を、そのまま解消せずにいくと

ガン・心筋梗塞、脳卒中、糖尿病になるリスクがあがると言われています

私は、仕事がら少々切り傷などを軽くですがよくします

体にかるく傷がついた時は、バンドエイドなどで止血をして、傷口が塞ぐのを

待ちます。いつも間にか傷も治っています

それと同じだと思い勘違いしていたことがあります

それは、体の修復は寝ているときに行われているという事です

起きている間は、体を動かすことにすべての細胞が集中して行動しているので

修復作業ができません

なので、睡眠時安定してリラックスした状態の時に、今だと言わんばかりに体が

修復作業にとりかかります

がん細胞を殺してくれるNK細胞

脳の整理をしてくれるアミロイドβタンパク

各々の仕事をしてくれるのも睡眠時です

せっかくNK細胞が生まれてきては、いけないガン細胞を殺してくれているのに

睡眠時間を削ったおかげで満足に仕事させてもらえずガン細胞を取り逃がしてしますいます

そして、それが蓄積され大きくなったガン細胞によりガンを発症してしまいます

また、アミロイドβタンパクもせっかく脳の整理整頓を脳を使っていない間に

してくれようとしているのに

睡眠時間を削ったおかげで中途半端におわり、脳の中がちらかったままになり

収まるところに収まることができず、認知症の原因を作ってしまいます

睡眠不足の改善方法!?

  • とにかく7時間以上寝る
  • 睡眠の質をあげる

年齢によって睡眠時間はさまざまだと思いますが

一般的にいわれているのが

  • 子供 10時間以上
  • 学生 8時間以上
  • 大人 7時間以上

とにかく7時間以上寝ましょうというのが推奨されています

そもそも今の睡眠時間は?

現在の睡眠時間は

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一週間のうち3日はバイトがあり夜中帰宅ですが

休みの日でもブログなどの作業をしているのでだいたい

1時就寝→4時か5時に長年の生活の癖で3.4時間で起きてしまう

そのあと眠れず朝活として読書やブログなどをしています

現在一週間の睡眠負債は何時間?

 一週間でとらなければいけない睡眠時間

    =8時間×7日=56時間

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 実際は=4時間×7日=28時間でちょうど半分

あらためて、数字にするとちょっと怖いです

バイトの時は無理なのですが、できるだけ早く帰ってきて早く寝る

朝活はバイトの無い次の朝だけにしてバイトの無い日はなるべく早く寝る

 日→月 10時~6時 = 8時間

 月→火 10時~6時 = 8時間

 火→水  1時~6時 = 5時間

 水→木 10時~6時 = 8時間

 木→金  1時~6時 = 5時間

 金→土 10時~6時 = 8時間

 土→日  1時~9時 = 8時間

            =50時間

なんとか、-28時間から-6時間まで 調整はできそうです

まあ、寝れるかどうかはさておき

実行しないとさすがに危機感をおぼえてきましたので早急な対応が必要です

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とにかく、かなりまずい状況なので

これはさっそく睡眠活動「睡活」をしないとまずいです

さっそく今日から実践していこうとおもいます

睡眠の質を上げる方法

  • 睡眠90分前にお風呂に入る
  • むずかしい本を読んで自然と眠気をさそう
  • クラシックや波の音などを聞く
  • 眠るまえは部屋をやや暗めにする
  • 部屋の温度の設定はやや低くする
 睡眠90分前にお風呂に入る

寝る前にお風呂に入ることで体の芯からあたたまり

そして、ちょうど寝るときに下がり始め自然と眠気をさそいます

 むずかしい本を読んで自然と眠気をさそう

娯楽系の本は避け、すこし難しめの本を読むことで眠気をさそい

自然と寝るながれになります

 クラシックや波の音などを聞く

ゆったりしたクラシックや波の音のような環境音にはリラックス効果があります

 眠るまえは部屋をやや暗めにする

蛍光灯などのあかるい明りだと、眠気をさまたげるので電球色などを

利用して部屋自体をやや暗くして自然と眠気を誘うようにすれば効果的

最終的には部屋を真っ暗にしましょう

 部屋の温度の設定はやや低くする

部屋の温度はやや低めに設定すれば、深部体温がさがり睡眠の質があがります

逆に質を下げていた行為

  • 寝酒
  • 寝る直前までスマホでゲーム
  • 寝る前2時間以内の飲食
 寝酒は、不眠症の原因の一つのようです

寝酒は睡眠にいいは大きな間違いでそのままお酒の力をかりて

眠るのが習慣ついてしますと、のちのち不眠症に陥りやすいです

お酒をのんで帰ってきた日は2時間以上あけて、水を一杯飲みましょう

 寝る前のスマホゲームは興奮、さらに睡眠物質が抑制されてさらに眠れなくなる

寝る前のスマホでのゲームや動画視聴は楽しくてやめられなくなり

知らず知らずのうちに睡眠障害の原因になってしまう

 寝る前の飲食は睡眠の質を低下させる

成長ホルモンは血糖あげる効果があるので、飲食で

血糖があがってしまうと、睡眠時の成長ホルモンの分泌が低下してしまう

成長ホルモンは疲労回復ホルモンといってもいいので

低下してしまうと寝る意味自体なくなってしまいます

また、エネルギーが消費されないのでそのまま脂肪になってしまいます

番外編

 睡眠不足が原因で集中力や創造性が低下してると認識している場合

1日10分のマインドフルネス(瞑想)は44分の睡眠効果があると言われています

やり方としては、すべての五感を研ぎ澄ませて、全集中で意識を研ぎ澄ませてください

それを10分するだけで脳が活性化しストレスをたまりにくくし、リラックスすることに

よって睡眠と同じ効果が期待できるとのことです

また、長期的に続けることによってさらに効果は期待できます

まとめに

睡眠不足になるとあらわれる3つの症状

集中力の低下や創造性の低下

感情のコントロールができなくなる

記憶力の低下

いろいろ頑張るのはいいが、睡眠を削ってまで頑張ってしまうとかえって逆効果

がんばっているつもりだが、パフォーマンスは確実に低下しています

しっかり睡眠時間を確保して、ベストな常にベストな状態を保てば

きっと日々の成長がおおきく期待できます

まずは、睡眠の質をあげる事と下げていた原因をやめて

そして、就寝時間と起床時間を設定し

規則正しい生活をしてみる

まずは、できる事からコツコツとです。

私と同じ悩みをもっている方がこの記事をよんでくれて

日々の生活にを見直してくれたら、きっと家族も喜びます

いっしょに見直してコツコツ頑張りましょう

それでは

パル家の主 パルでした

ABOUT ME
cocoraracammom
訪問ありがとうございます、パルといいます 沖縄生まれで現在、三重県に移住、なんでも興味深々の43歳です 妻と子(長女・次女・長男)3人の子育てパパでもあります。 このブログでは、趣味や自身の体験 今後の興味ある事などをいろいろ投稿できたらと思っています。 ときどき、家族のおもしろネタでも・・・。 どうぞ、よろしくお願いします。